Mișcarea face bine corpului, dar face bine și creierului.
Un smoothie cu pudră de proteine, o mână de nuci amestecate, un iaurt grecesc, pâine prăjită din grâu integral cu unt de arahide sau un ou fiert tare sunt toate opțiuni minunate!
3. Cazul Chafes
Când materialul se freacă de pielea ta pe banda de alergare, umezeala și frecarea se unesc pentru a-ți aduce efectul secundar atât de enervant (și dureros!) al frecării. Erupția cutanată și roșeața nu sunt de glumă, așa că nu le lăsați să împiedice următorul antrenament.
Îmbrăcămintea lejeră din bumbac care se udă și rămâne udă este adesea de vină când vine vorba de cazul frizărilor. Schimbați-vă îmbrăcămintea din bumbac cu stiluri strânse, din țesătură care absoarbe umezeala.
Pentru a preveni frecarea coapselor, sări peste pantalonii scurti. Purtați pantaloni scurți, capris sau pantaloni mai lungi în stil motociclist.
Dacă această problemă persistă, încercați un produs precum Body Glide sau alte remedii similare împotriva fricțiunii.
4. Corpul tău are nevoie de mai multă recuperare și odihnă
Ai avut vreodată sesiunea de sală a vieții tale și te-ai trezit în dimineața următoare simțindu-te letargic? Bun venit la oboseala musculară. Corpurile noastre sunt mașini uimitoare, dar au nevoie și de puțin TLC din când în când pentru a funcționa la capacitate maximă. Dar nu vă faceți griji, odihna și recuperarea nu vă vor îndepărta obiectivele de fitness. Când fibrele noastre musculare se rupe (ceea ce se întâmplă în timpul unui antrenament greu), ele se reconstruiesc mai puternice!
Ușurează mușchii dureri cu puțin ajutor de la prietenul tău, rola de spumă. Rollingul cu spumă este conceput pentru a rezolva aderențele miofasciale, sau „nodurile” din mușchii noștri, care se pot dezvolta prin antrenament și suprasolicitare. Luați o rolă de spumă după antrenament și încercați aceste șase mișcări.
Împingeți procesul de recuperare atingând o pungă de mazăre congelată sau un pachet de gheață cu gel. Un studiu a constatat că aplicarea unui pachet rece timp de 10 minute pe mușchii răniți a redus fluxul de sânge către mușchi – un semn de inflamație – cu 50 la sută.
Pe măsură ce timpul de sport devine parte din rutina ta obișnuită, la fel devine și un somn bun. Studiile au sugerat că privarea de somn poate avea un impact negativ asupra performanței și recuperării. Asigură-te că primești șapte până la opt ore de ZZZ pe noapte și corpul tău îți va mulțumi.
5. Un strop de euforie la exercițiu
Bine, ne-ați înțeles… din punct de vedere tehnic, acesta nu este un efect secundar negativ al exercițiului. Dar trebuie să menționăm unul dintre cele mai pozitive rezultate. Faceți exerciții cu pietre și vă veți simți ca un star rock după antrenament. O doză mare de încredere în sine, un cap limpede și acel sentiment de „Pot face orice!” sunt doar câteva dintre beneficiile unei călătorii la sală.
Încingeți-vă pantofii. „Runner’s High” este real. Cercetătorii germani au descoperit că cursele lungi provoacă un flux de endorfine în creier. Aceste endorfine ridică nivelul de euforie și îți stimulează starea de spirit.
Mișcarea face bine corpului, dar face bine și creierului. Studiu după studiu a arătat că o sesiune de transpirație poate ajuta la ameliorarea depresiei, anxietății și mâniei.
Mușchii sculptați pot fi unul dintre obiectivele principale ale celor care fac mișcare, dar o creștere a stimei de sine vine și cu pachetul. Un studiu publicat în Journal of Sport and Exercise Psychology a constatat că femeile de vârstă mijlocie au îmbunătățit modul în care își percep atractivitatea corpului prin participarea continuă la activitate fizică.
Nu lăsați aceste „efecte secundare” remediabile să vă trezească eforturile la sală. Aspectele pozitive minunate ale exercițiului merită să le faceți față celor negative!
Potrivit Societății Americane de Cancer, aproximativ 232.340 de cazuri noi de cancer mamar invaziv vor fi diagnosticate la femei în acest an. Deși riscul de a dezvolta cancer de sân include mulți factori cu care te-ai născut, inclusiv mutații genetice (BRCA și altele), antecedente familiale și chiar factori de reproducere, cum ar fi debutul precoce al menstruației sau menopauza târzie, factorii stilului de viață sunt, de asemenea, cheie pentru prevenirea riscului. Aceasta este o veste bună pentru mulți dintre noi!
Studiile au arătat că lipsa activității fizice și obezitatea cresc riscul de a dezvolta cancer de sân. Cercetările arată o reducere cu 20 până la 40% a riscului de cancer de sân, cu un program de exerciții consecvent care include cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână. În plus, cei diagnosticați cu cancer de sân care sunt obezi au mai multe șanse să moară din cauza bolii lor decât femeile care își mențin o greutate corporală normală. „Deși nu puteți anula antecedentele familiale și mutațiile genetice care pot face cancerul de sân mai probabil, cu siguranță puteți face alegeri de stil de viață care să vă reducă riscul”, spune Dennis Citrin, MD, Ph.D., medic oncolog la Centrele de Tratament al Cancerului din America de la Midwestern Regional Medical Center din Zion, Ill., și autorul cărții Knowledge is Power: What Every Woman Should Know About Breast Cancer. Iată cinci sfaturi de stil de viață pe care le poți începe acum pentru a-ți împuternici sănătatea.
Mergeți 150 de minute pe săptămână. Cantități modeste de mers pe jos, ciclism sau jogging pot ajuta la schimbarea modului în care estrogenul, un hormon cheie în unele tipuri de cancer de sân, este descompus și metabolizat de către organism. Exercițiile fizice scad, de asemenea, nivelul de estrogen, care a fost asociat cu un risc scăzut. Un studiu a observat că 150 de minute de exercițiu săptămânal au oferit o produsrecenzie.top reducere de până la 40% a riscului. Este doar 30 de minute de cinci ori pe săptămână – total fezabil!Menține o greutate corporală sănătoasă. Antrenamentul de forta iti stimuleaza metabolismul, un metabolism energetic arde caloriile, iar arderea eficienta a caloriilor te ajuta sa iti mentii greutatea sub control. Experții spun că excesul de țesut adipos poate stimula producția de mai mult estrogen în organism – și asta nu este un lucru bun. Este important să rămâneți slab, în special după menopauză, atunci când multe cancere de sân sunt diagnosticate, spune Citrin.Bea mai putin. Știți că un pahar de vin roșu pe zi poate îmbunătăți sănătatea inimii. Poate nu știți că cercetările sugerează că riscul de cancer de sân a crescut cu 7% pentru fiecare băutură alcoolică consumată. De fapt, femeile care au băut două până la trei băuturi alcoolice zilnic aveau un risc cu 20% mai mare de cancer de sân, în comparație cu cele care nu au băut, a arătat un studiu. Luați în considerare să schimbați vinul cu cidru spumant în unele zile.Mănâncă inteligent. Studiile mici au asociat consumul mai puțin de carne roșie și mai multe legume cu o reducere a anumitor tipuri de cancer de sân, dar trebuie făcute mai multe cercetări pentru a confirma aceste constatări. Între timp, experții sugerează ca obiectivul tău să mănânci cel puțin două căni și jumătate de fructe și legume zilnic și să alegi carnea de pasăre și pește în locul cărnii procesate și roșii.Fii testat. Începeți un obicei de a face un autoexaminare a sânilor la aceeași oră în fiecare lună, astfel încât să fiți familiarizat cu cum se simt sânii dvs. și să puteți observa orice schimbări imediat. De asemenea, medicul dumneavoastră va efectua anual un examen clinic al sânilor, așa că asigurați-vă că păstrați această programare. Majoritatea femeilor ar trebui să înceapă să facă o mamografie la fiecare unul sau doi ani după vârsta de 40 de ani, recomandă experții. Cu toate acestea, dacă aveți un risc mai mare, din cauza antecedentelor familiale, a tratamentului anterior pentru cancer de sân sau a factorilor genetici, discutați cu medicul dumneavoastră despre examinări mai devreme sau mai frecvente.
Când ești copil, nu este vorba despre ceea ce este „bun pentru tine” sau despre ceea ce îndeplinește recomandările cercetătorilor clinici, ci despre ce este distractiv!
Recomandările globale de sănătate sugerează că copiii acumulează zilnic cel puțin 60 de minute de activitate moderată până la viguroasă. Din păcate, majoritatea copiilor din SUA nu îndeplinesc aceste recomandări. Cum putem schimba acele statistici și cum putem face ceva care este necesar mai distractiv și mai atrăgător pentru copii?
În mod obișnuit, profesioniștii de fitness încurajează adulții să participe la exerciții în stare de echilibru, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau mersul pe jos pentru a-și exercita zilnic. Studiile au arătat că aceasta este o metodă eficientă pentru adulți de a îmbunătăți fitness-ul aerobic. Cu toate acestea, același stil de exercițiu nu este la fel de eficient sau atrăgător pentru tinerii și adolescenții noștri. Exercițiile în stare de echilibru necesită mai puține abilități motorii și mai puțină implicare mentală și devin rapid plictisitoare pentru copii.
Da, 60 de minute de exercițiu aerobic pentru copii sunt importante pentru sănătatea lor, dar este la fel de important să încorporezi anumite instrucțiuni, abilități și implicare mentală în acele 60 de minute pe zi. De asemenea, trebuie să includem abilitățile necesare dezvoltării fizice, cum ar fi echilibrul, coordonarea și condiția generală. De aceea, programele de fitness concepute pentru a-i face pe copii activi necesită o planificare mai constructivă decât cele create pentru un adult obișnuit.
Iată câteva idei pentru a proiecta o oră de exerciții pentru copii, care încorporează o varietate de elemente:
1. Includeți explozii scurte și rapide de exerciții cu energie ridicată, cu perioade scurte și scurte de odihnă.
2. Alternați segmentele cu efort mai mare și segmente cu efort mai mic, astfel încât copiii să poată finaliza o întreagă sesiune de fitness fără să se simtă prea epuizați.
3. Includeți o varietate de mișcări cum ar fi săritul, săritul, săritul, lovitul și aruncarea pentru a oferi copiilor un program complet.
4. Folosiți echipamente de distracție, cum ar fi scări, frânghii, conuri și mingi de joacă pentru a-și păstra interesul și pentru a spori distracția.
Două dintre cele mai bune jocuri/exerciții pentru încorporarea antrenamentului de fitness aerobic care este distractiv, dinamic și benefic sunt cursele cu obstacole și cursele de ștafetă pentru copii. Puteți adăuga echipamente distractive, puteți încorpora o varietate de exerciții, puteți folosi explozii rapide de timp sau chiar alocați parteneri. Consultați următorul curs cu obstacole și cursa de ștafetă și încercați-l împreună cu copiii dvs. la următorul antrenament. De dragul ușurinței și simplității, nu este nevoie de echipament pentru aceste jocuri.
Cursa cu obstacole de sprint cu con
Instalați 4 conuri într-o linie, fiecare la o distanță de aproximativ 10 până la 20 de metri.
Pune-i pe toți copiii să înceapă de la conul 1 împreună.
Când suni în fluier, strigă un număr de la 1 la 4.
Fiecare copil aleargă la conul de numere care a fost numit și efectuează exercițiul sau exercițiul la con.
Când suni din fluier pentru a doua oară, fiecare copil aleargă înapoi la conul 1 și aleargă pe loc.
Când toată lumea s-a întors și gata, sună din nou fluierul și sună un alt număr.
SFATURI:
1. Încercați să amestecați numerele numite, cum ar fi o secvență de Con 2, Con 4, Con 2, Cone 3, Cone 4.
2. Alegeți un exercițiu distractiv sau un exercițiu pe care să îl efectuați la fiecare con.
Conul 1: Jumping jacks
Conul 2: Incendiile la picioare
Conul 3: Alpiniști
Conul 4: Salturi de echilibru cu un singur picior
3. După ce strigi cel puțin 4 până la 8 conuri, pune-le pe copii să se odihnească jucând un joc în cerc, cum ar fi telefonul, unde pot continua să se angajeze și să se distreze, dar fără explozii de energie.
4. Repetați un alt obstacol de sprint al conului, atribuind aceste exerciții unor conuri diferite (conul 1 trece la alpinisti, conul 3 comută la cricuri de sărituri etc.)
Cursa de ștafetă de sărituri de 15 metri
Configurați 2 conuri la 15 metri unul de celălalt
În funcție de numărul de jucători din fiecare linie, alegeți o modalitate de alergare, sărituri sau sărituri pentru fiecare jucător.
Fiecare jucător efectuează o modalitate diferită pentru a ajunge la conul 2.
Fiecare jucător execută 15 sărituri la conul 2 și apoi se întoarce la conul 1 pentru a efectua aceeași modalitate ca și pentru a ajunge acolo.
SFATURI:
1. Încercați să atribuiți o modalitate diferită pentru fiecare jucător din linie.
Jucătorul 1: alergare înainte (15 cricuri), alergare înainte înapoi
Jucătorul 2: alergă înapoi (15 cricuri), alergă înapoi înapoi
Jucătorul 3: amestecare laterală (15 mufe), amestecare laterală înapoi
Jucătorul 4: săriți (15 mufe), săriți înapoi
2. După terminarea ștafetei, permiteți copiilor să schimbe pozițiile, astfel încât fiecare copil să poată încerca fiecare poziție de jucător.
Îți place să te antrenezi în confortul propriei case? Îți place să faci exerciții în aer liber? Indiferent dacă sunteți interesat să începeți un program de exerciții sau să creați noi opțiuni de antrenament pentru a le face acasă sau în spațiul dvs. preferat în aer liber, poate doriți să luați în considerare utilizarea unui echipament extrem de versatil, portabil și eficient, cum ar fi TRX® Suspension Trainer (TRX) .
Sportivii specializați, cum ar fi gimnastele, artiștii de circ și alpiniștii pe munte au cățărat frânghii sau folosesc diverse aparate de suspensie ca formă de antrenament de forță de ani de zile. De fapt, o fotografie de pe blogul Oldtime Strongman al sălii de sport a Academiei Navale din SUA din 1899 arată remarcabil de asemănătoare cu studiourile de antrenament minimaliste moderne. Acest tip de antrenament de forță a rămas relativ obscur până când Fitness Anywhere, compania-mamă a TRX, și-a lansat produsul la începutul anilor 2000 și a crescut popularitatea modului de exercițiu cunoscut sub numele de „antrenament cu greutatea corporală suspendată”.
Ca antrenor personal certificat de ACE, TRX este unul dintre instrumentele mele preferate de folosit cu clienții, deoarece este complet portabil și vă permite să faceți o serie de exerciții diferite la orice nivel de dificultate. Lucrul distractiv despre utilizarea unui dispozitiv de antrenament cu suspensie este că singura rezistență este greutatea propriei corpului împotriva gravitației. Schimbarea intensității de la ușor la greu sau invers necesită pur și simplu ajustări ușoare ale poziției corpului cuiva. Pentru majoritatea exercițiilor, cu cât ești mai vertical sau mai aproape de punctul de ancorare, cu atât intensitatea este mai mică. Simpla deplasare într-o poziție mai orizontală sau departe de punctul de ancorare crește provocarea.
Antrenamentul cu TRX dezvoltă eficient atât forța, cât și rezistența cardiorespiratorie. Lucrul tare este că, deoarece utilizați propria greutate corporală, țesutul muscular devine mai gros – numit tehnic hipertrofie miofibrilară – spre deosebire de mai mare, ceea ce apare atunci când utilizați aparate standard de greutăți. Concentrarea pe forță necesită pur și simplu să faci exerciții mai provocatoare pentru mai puține repetări. Îmbunătățirea rezistenței implică exerciții mai puțin intense pentru mai multe repetări și intervale de odihnă mai scurte.
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni distractive, dar sigure și eficiente pentru un antrenament la domiciliu, vă recomand să acordați o atenție deosebită modelului TRX. Utilizarea TRX este simplă, iar trusa de acasă include un card de antrenament și un videoclip pentru a vă ajuta să învățați câteva exerciții provocatoare și distractive. Puteți urmări, de asemenea, videoclipul prezentat mai sus pentru antrenamentul de 10 minute prin care am trecut cu inventatorul TRX Randy Hetrick!
Căutați și mai multe moduri de a utiliza un TRX? Consultați aceste patru exerciții pentru întregul corp și încercați acest antrenament TRX complet!
Sunteți interesat să angajați un antrenor personal, dar vă preocupați de costul antrenamentului individual? Împărtășirea sesiunilor și a costurilor cu alții este o tendință în creștere. Antrenamentul personal în grup mic vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness fără a vă rupe bugetul.
Unde pot găsi pregătire personală pentru grupuri mici?
Găsirea unui antrenor personal certificat care oferă cursuri de grup poate fi mai ușor decât credeți. Conform unui IDEA Health din 2010 Sondajul Asociației de fitness, 84% dintre antrenorii personali care au răspuns oferă în prezent antrenament semi-privat (cel puțin 2 clienți partajați) și 57% oferă antrenament personal în grupuri mici (cel puțin 3-5 clienți partajează). Dacă nu sunteți sigur dacă sala de sport sau antrenorul dvs. oferă antrenament personal pentru grupuri mici, întrebați. Majoritatea formatorilor sunt dispuși să accepte o sesiune comună.
Cât de mult va costa?
Taxele de formare personală individuală variază între 40 USD și 100 USD pe oră, uneori mai mult, în funcție de regiune și de educația, certificările, experiența și abilitățile formatorului. În schimb, instruirea personală de grup este de obicei oferită la un tarif orar mult mai mic, în funcție de numărul de participanți. Într-un grup mic de cinci, de exemplu, fiecare persoană ar putea plăti 15-20 USD pentru o sesiune pe oră. Majoritatea formatorilor oferă pachete avansate de achiziție, care ajută la maximizarea economiilor și a angajamentului.