Ja mis on olnud surnud toite täis dieedi tulemus?
PROOVI SEDA: täielik väljahingamine (nagu Pilateses)
Asetage parem käsi, sõrmed laiali, üle rinna, nii et pöial osutaks kõri poole ja väikseim sõrm naba poole. Asetage vasak käsi selle ala alla, sirutage sõrmed laiali, puudutades vasakut pöial nabani, kus parema käe väikseim sõrm lõpeb. Hingake sisse läbi nina, kuid avage suu loomulikult ja hingake läbi selle välja. Mõne jaoks aitab väljahingamisel sellise heli nagu pikaajaline “shhhh”, “ahhhh” või “chhhh” rõhutamine hingamist keskendumisega kooskõlastada. Hingamist ebaloomulikult sundimata püüdke aeglasemalt sisse ja välja hingata. Märka tunnet parema ja vasaku käe all, kui need tõusevad ja langevad vastavalt sisse- ja väljahingamisel.
KASUTUS: sunnitud väljahingamine aitab treenijatel kontsentriliste kokkutõmmetega rohkem jõudu tekitada (isegi kiirel harjutamisel), aitab treenijatel töötada suurema intensiivsusega hapniku/süsinikdioksiidi vahetuse kiirendamiseks ning aitab pikendada väljahingamist teatud harjutuste, näiteks pilatese ajal (Rydeard et al., 2006; Grossman et al., 2004). Erinevalt ujjayi hingamisest võib see tehnika aidata keha jahutada.
Huulte kokku surutud hingamine: (nagu T’ai Chi)
See tehnika ei aita mitte ainult tasakaalustada chi kehas (hiina keeles “energia”) neile, kes harjutavad t’ai chi’d, vaid parandab ka ülemise tuuma tasakaalu ja stabiilsust kõigil, kes teevad tasakaalutreeningut (Chek, 1998).
PROOVI SEDA: surutud huulte hingamine
Huultega kokku surutud hingamine hõlmab nina kaudu sissehingamist ja suu kaudu väljahingamist, kusjuures huuled on ainult osaliselt avatud, moodustades kokku surutud huuled. Sissehingamine läbi nina ja väljahingamine läbi kokku surutud huulte aitab meil jõudu reguleerida, stimuleerides kogu keskendumisprotsessi. Hingamine peaks olema tähelepanelik ja aeglane. Kinnitame keeleotsa suulae külge, otse ülemiste hammaste taha, ja hoiame seda seal väikseima võimaliku survega kogu praktika vältel. Lisaks sellele, et see on meridiaaniühenduse punkt (nn “bai hwei”), aitab see tugevdada kaela painutajaid, mis aitavad kaasa ülemise kaela ja pea stabiilsusele (Chek, 1998). See tehnika peaks olema vaikne.
KASUTUSED: Arvatakse, et see tehnika vähendab kuumahoogude tunnet, aitab astmaatikuid astmahoo mis tahes staadiumis ja parandab hapniku voolu ajju. Lisaks võib see tehnika parandada ka pahkluude tasakaalu stabiilsust, vähendada kaela pinget, parandada kaela painutajate tugevust, joondada keha energia meridiaanide radasid ja isegi aidata kaasa paremale kõnnakule.
Lisaks võib t’ai chi surutud huulte hingamine aidata treenijatel end mugavalt tunda, kui nad teevad lamavas asendis südamikku tugevdavaid harjutusi, kui pea on toetamata.
Muud tehnikad
Tagurpidi hingamine hõlmab suu kaudu sissehingamist ja nina kaudu väljahingamist ning teeb ujumises võimalikuks vabastiili. Alternatiivne ninasõõrmega hingamine hõlmab hingamist läbi ühe ninasõõrme ainult teatud hingetõmmete ajal ja seejärel üleminekut teise ninasõõrmesse. See tasakaalustab kehas energiat, aitab esile kutsuda meditatiivse seisundi ja valmistab keha ette magamiseks. Naermine hõlmab samaaegset sisse- ja väljahingamist vastavalt nina ja suu kaudu ning toodab endorfiine ja muid positiivseid kõrvalsaadusi (Farhi, 1996).
Rütm
Erinevate efektide jaoks harjutage mis tahes ülalnimetatud hingamistehnika ajastuse variatsioone:
pikendab sissehingamist (suurenenud energia ja erksuse tunde tekitamiseks)pikendada väljahingamist (lõõgastusreaktsiooni suurendamiseks)uurige sisse- ja väljahingamise sobitamist (hingamisteadlikkuse suurendamiseks)uurige staccato-laadset sisse- ja väljahingamist (sunnitud sisse- ja väljahingamist teostavate roietevaheliste lihaste tugevuse suurendamiseks)
Nende tavaliste hingamistehnikate uurimine mitte ainult ei süvenda lõõgastustunnet jõusaalist eemal, vaid võib ka kanduda treeningkeskkonda, kus hingamine võib suurendada kogu treeningkogemust, suurendades keskendumist kas w-loss töötab?, visualiseerimist, lõõgastusreaktsiooni ja isegi intensiivsust (Germer , 2005). Kui fitness-professionaalid pühendavad jätkuvalt rohkem aega ühisele hingamisele, mis meid kõiki selles valdkonnas ühendab, saavad rohkem meie kliente ja tunde teadlikust hingamisest kasu.
Viited
Boyd-Wilson, B.M., Walkey, E.H. ja McClure, J. (2004). Rahulikkus: palju enamat kui lihtsalt rahulik tunne. Advances in Psychology Research, 29, 3-55.
Chek, P. (1998). Teaduslik põhikonditsioneerimine. San Diego, C.H.E.K. Instituut.
Farhi, D. (1996). Hingamisraamat. New York: Henry Holt ja ettevõte.
Germer, C.K. (2005). “Mindfulness”, C.K. Germer, R.D. Siegel ja Fulton (toim.) Mindfulness and Psychotherapy (lk 3–27). New York: Guilford Press.
Grossman, P. et al. (2004). Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine ja kasu tervisele: metaanalüüs. Psühhosomaatiliste uuringute ajakiri. 57, 1, 35-43.
Nyklicek, I. ja Kuijpers, K.F. (2008). Teadvelolekul põhineva stressi vähendamise sekkumise mõju psühholoogilisele heaolule ja elukvaliteedile: kas suurenenud tähelepanelikkus on tõepoolest mehhanism? Annals of Behavioral Medicine, 35, 331, 40.
Ospina, M.B. et al. (2007). Meditatsioonipraktikad tervise heaks: uuringute seis. Evidence Report Technology Assessment No. 155. The Agency for Healthcare Research and Quality, USA Health and Human Services
Rydeard, R. et al. (2006). Pilatesel põhinev terapeutiline harjutus: mõju mittespetsiifilise kroonilise alaseljavalu ja funktsionaalse puudega isikutele: randomiseeritud uuring. The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 36, 7, 472-484.
Lülitage hilisõhtune teler sisse ja näete hulgaliselt tooteid, programme ja seadmeid, mis aitavad teil teatud kehapiirkonda toniseerida vaid minutitega päevas. See kontseptsioon, mida sageli nimetatakse täppide vähendamiseks, põhineb vigasel arusaamal, et teatud kehaosa rasva põletamine on võimalik, kui treenite selektiivselt ainult seda piirkonda ja ainult seda kehapiirkonda. Uuringud on näidanud, et regulaarne treening (nii kardio- kui ka jõutreening) koos mõistliku toitumisega on ainus viis liigse keharasva tõeliseks eemaldamiseks, mis aitab neil vormitud ja toonuses lihastel maailmale nähtavaks saada. Siiski on tehtud uuringuid, et vaadelda mõningaid kõige tõhusamaid harjutusi, mis aitavad tugevdada lihaseid kolmes kõige sagedamini mainitud keha “probleemipiirkonnas”, täpsemalt tuharalihases (tuharas), südamikus (kõhulihased) ja ülaosas. käed (triitseps).
Tagumik
Sir Mix-A-Lot oli millegi kallal, kui ta 1992. aastal oma hiti “Baby Got Back” välja andis. Peaaegu kaks aastakümmet hiljem ihkavad paljud meist ikka veel selgelt määratletud tagakülge ja uuringud on aidanud meil mõnda neist välja tuua. läbiproovitud ja tõelised harjutused, mis tugevdavad ja arendavad tõhusalt gluteus maximust ja gluteus mediust – nende kaks peamist lihast moodustavad selle, mida me sageli nimetame oma tagumikuks (või fannyks, olenevalt sellest, kust te pärit olete).
Neljajalgne painutatud põlve puusapikendus – selle harjutuse nimi võib kõlada keeruliselt, kuid tõde on see, et seda lihtsalt sooritatavat harjutust saab teha peaaegu kõikjal, ilma varustuseta. Wisconsini ülikooli La Crosse’i ülikooli harjutusteadlaste läbiviidud uuringud näitasid, et neljajalgse põlveliigese puusa pikendamine kutsus esile suurema lihaste aktivatsiooni (nii tuharalihases kui ka minimuses) kui paljud teised tavaliselt sooritatavad harjutused ning see võib olla tõhus harjutus. harjutusvõimalus neile, kellel on probleeme põlvedega, kellel võib olla raskusi teiste seistes tuharalihaste harjutustega.
Edasisünd – veel üks suurepärane harjutus, mida saab teha jõusaalis, kodus või reisi ajal hotellitoas. Ettehüpe on liikumismuster, mida tehakse mitte ainult treeningute, vaid ka igapäevaste tegevuste ajal, nii et õige. mehaanika on selle harjutuse tõhusaks ja ohutuks sooritamiseks äärmiselt oluline. Kui olete edasilükkamisega tuttavaks saanud, võite proovida erinevaid väljaastumisvariante, et oma tuharalihaseid tõeliselt proovile panna.
Step Ups – mida saate, kui kombineerite 12–15-tollise astme või kasti hantlitega? Väga tõhus harjutus tuharalihaste tugevdamiseks, mida nimetatakse hantlitega tõstmiseks, järjekordne harjutus, mis jäljendab tegevusi meie igapäevaelus. Seda harjutust sooritades jälgige hoolikalt oma põlve, pahkluu ja labajala asendit ning vältige platvormile astudes jala sisse- või väljarullumist.
Tuum
Räägime kõhulihastest. On tehtud uuringuid, mis on vaadelnud “traditsioonilisi” kõhulihaste harjutusi, mis on tõestanud, et paljud jõusaalis tavapäraselt tehtavad harjutused, nagu jalgrattaga krõmpsud ja stabiilsuspalliga krõmpsud, on tegelikult tõhusad nii kõhu sirglihase kui ka kalduslihaste aktiveerimisel. , kaks lihast, mis moodustavad selle, mida me sageli peame oma “tuumaks”. Probleem on aga selles, et kuigi need harjutused on meie kõhulihaste kaasamisel tõhusad, võivad uuringute kohaselt ka meie selgroole panna suure koormuse. Lülisamba säästmiseks ja tugeva põhifunktsiooni (ja paremini määratletud keskosa, kui see teile meeldib) arendamiseks proovige neid harjutusi, mis mitte ainult ei tugevda südamiku lihaseid, vaid keskenduvad ka alaselja stabiilsuse suurendamisele.
Esilaud – eesmine plank (ja ka allpool käsitletud külglaud) on suurepärane harjutus kõhulihaste tõhusaks suunamiseks, suurendades samal ajal lihasvastupidavust. Teadlased, nagu dr Stuart McGill, on leidnud, et see aitab vähendada hilisemate seljaprobleemide tekke riski. mööda teed. Kui olete eesmise planguga uus, alustage seda harjutust 5–10 sekundit. Kui arendate oma vastupidavust, võite hakata liikuma selle asendi hoidmise suunas 30 sekundist kuni 1 minutini.
Külglaud – Uuringud on näidanud, et külglaud mitte ainult ei aktiveeri tõhusalt mitut peamist südamiku lihast (kaldus, põikkõhulihas ja quadratus lumborum), vaid see lihaste värbamise kombinatsioon aitab tegelikult tagada selgroo stabiilsust. Kui olete selle harjutusega rahul, saate liikuda muude variatsioonide juurde, alates keskmisest kuni kõrgtasemeni, sõltuvalt teie eesmärkidest ja võimete tasemest.
Bird-Dog – kuigi selle harjutuse nimi võib panna teid mõtlema kahele erinevale (samas võrdselt jumalikule) loomale, on see harjutus väga tõhus keha treenimisel, kuidas liikumise ajal alaselga stabiliseerida, pakkudes samas ka suure väljakutse. kõhulihastesse (täpsemalt kõhusirglihasesse ja põikkõhulihasesse). Linnu-koera sooritamisel vältige harjutuse pikaajalist hoidmist (7-8 sekundit peaks olema kõik, mida vajate); selle asemel keskenduge vastupidavuse suurendamiseks korduste arvu suurendamisele, mitte aga täielikult välja sirutatud asendis hoidmise aja suurendamisele.
Õlavarred
Üks kehapiirkond, mis kipub palju kokku puutuma, eriti suvel, on õlavarred ja paljud inimesed (eriti paljud meist, naised) väljendavad huvi, et nad tahavad vähendada “vikerdamist”, mida me näeme. Spordime meie lemmikuid toppe, mida saame teha, tugevdades triitsepsit ehk õlavarre tagaosas asuvaid lihaseid mõne uuringuga toetatud harjutusega.
Triangle Push-Up – Traditsioonilise surumise variant, kolmnurga surumine hõlmab pöidlate ja nimetissõrmede asetamist kätega otse rinna alla. Nii nagu traditsiooniline surumise õige vorm on võtmetähtsusega, nii et kui te pole kolmnurktõugete sooritamises uus, võite valida selle harjutuse sooritamise kõverdatud põlvedega, hoides käed samas kolmnurga asendis, enne kui liigute täislaua asendisse. keha.
Kastmised – kastmised on ülitõhusad triitsepsitreeningud, mida saab teha jõusaalis kastmiskangede või raskuspingi abil või kodus, kasutades tugevat tooli. See harjutus kujutab endast suhteliselt funktsionaalset liigutust (mõelge liigutustele, mida teete oma lemmiktoolist ülestõstmisel), kuid valesti sooritades võib see õlaliigesele tugevalt koormata, seega keskenduge kindlasti õigele vormile. kogu liikumise vältel.
Triitsepsi tagasilöök – hantlite (või veekannu või suurte konservide) abil on triitsepsi tagasilöök teine harjutus, mille puhul on vajalik õige vorm mitte ainult triitsepsi tõhusaks sihtimiseks, vaid ka ohutuse huvides, et vältida teie täiendavat koormust. selgroog. Kui otsite juhiseid selle harjutuse (või mõne muu siin käsitletud harjutuse) õige vormi kohta, et maksimeerida oma treeningut ja tagada oma ohutus, kaaluge ACE-sertifikaadiga personaaltreeneri abi otsimist.
Toidu klassifitseerimiseks on palju viise – madala rasvasisaldusega, kõrge naatriumisisaldusega, vähese kiudainesisaldusega, kõrge suhkrusisaldusega, puhas, gluteenivaba, taimetoitlane, laktoosivaba, kui nimetada vaid mõnda. Aga mis siis, kui teile öeldakse, et tee hea tervise poole on süüa ainult “elusat” toitu ja vältida “surnud” toitu?
Loobuge surnud toidust
Niisiis, mis täpselt on “surnud” toit? Kui see võib päevi või nädalaid teie letil istuda ega lähe halvaks, siis on see surnud toit. Need toidud on rafineeritud, kõrgelt töödeldud, sageli sünteetilised ja neil on vähe või üldse mitte toiteväärtust. Mõelge sellistele toiduainetele nagu juustumaitselised kreekerid, eineasendusbatoonid, puuviljasuupisted ja maitsestatud joogid. Kemikaalid? Kontrollima. Kunstlikud värvid ja maitsed? Kontrollima. Etiketil olevad koostisosad, mida te ei saa hääldada? Kontrollima.
Kahjuks on need töödeldud, kemikaalirikkad toidud Ameerika dieedis levinud. Soovime kiiret, mugavat ja maitsvat toitu ning supermarketite riiulitel on palju sobivat. Ja mis on olnud surnud toite täis dieedi tulemus? Muuhulgas rasvumise, südamehaiguste, diabeedi ja vähi tõus.
Tavameditsiin on lõpuks tunnistamas, et töödeldud ja rafineeritud toidud on seotud suurenenud põletikuga kehas. Püsiv surnud toiduainete dieet põhjustab kroonilist põletikku, mis võib põhjustada vererõhu tõusu, kaalutõusu, kõrgenenud veresuhkru taset ja artriiti, kui nimetada vaid mõnda. Inimkeha ei ole loodud stressitingimustes (vale toitumine) korralikult toimima ning reageerib ja reageerib nendele põletikulistele toitudele, mis avalduvad lisaks eelmainitud haigustele ka valude, valude, ajuudu, kehva une ja hormonaalse tasakaalutusena.
Kuid see ei pea nii olema. Kui loobute surnud toidust “elusate” toitude poolest rikkast dieedist, siis teete parema tervise.
Elage paremini elava toiduga
Pöördume tagasi põhitõdede juurde, et teada saada, mis on “elus” toit ja kuidas need keha aitavad. “Elav” toit on see, mis on oma algsele looduslikule kujule võimalikult lähedal – taimed (puu- ja köögiviljad), pähklid ja seemned, kala, linnuliha ja täisteratooted. Need toidud on rikkad põletikuvastaste antioksüdantide ja fütokemikaalide poolest. Need aitavad organismil toota ja aktiveerida ensüüme, mis on vajalikud hormoonide tootmiseks ja organismi keemilisteks reaktsioonideks. Lisaks nendele toiduainetele peetakse “elusateks” ka probiootikumide ja prebiootikumide rikkaid toite, kuna need aitavad edendada teie kehas terveid baktereid, mis on teie immuunsüsteemi esimene rida.