Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Hu, F.B.
10. Rozjaśnij. Pamiętaj, że Halloween, podobnie jak inne święta, to jeden dzień w kalendarzu. Jeśli Twoja rodzina będzie się rozsądnie odżywiać przez resztę roku, będzie to miało trwalszy wpływ niż kilka dni przesady.
Czy wiesz, że przeciętny dorosły Amerykanin co roku przybiera na wadze 1-2 funty? To może wydawać się niewiele, ale z czasem zwiększa to ryzyko cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru mózgu i raka. Ta dodatkowa waga sprawia, że czujemy się zmęczeni, obolali, a nawet przygnębieni.
Okazuje się, że te dodane kilogramy nie są „normalną” częścią procesu starzenia. 20-letnie badanie ponad 120 000 mężczyzn i kobiet w USA wykazało, że osoby, które z czasem przybrały na wadze, stosowały te niezbyt zdrowe praktyki:
Regularne spożywanie rafinowanych zbóż, przetworzonej żywności, słodkich napojów i alkoholuNiski poziom aktywności fizycznejCzęste oglądanie telewizji (może to również obejmować inne czynności siedzące, takie jak czas komputerowy i gry wideo)Z drugiej strony to samo badanie wykazało, że osoby, które utrzymały prawidłową wagę, miały następujące zdrowe zachowania:Dieta pełna owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i jogurtuSześć do ośmiu godzin snu każdej nocyRegularna aktywność fizyczna
Więc co możesz zrobić, aby utrzymać wagę, a nie być osobą, która przybiera na wadze? Utrzymuj prawidłową wagę przez całe dorosłe życie, stosując 5 zdrowych nawyków:
Skoncentruj się na żywności. Zidentyfikuj wyrafinowaną, przetworzoną żywność w swojej diecie, która musi zostać wyeliminowana. Wybierz zdrowsze, pełnoziarniste węglowodany, które zastąpią białe pieczywo, biały ryż, biały makaron, wypieki i słodkie płatki zbożowe. Przyjmij dietę wypełnioną owocami, warzywami, niskotłuszczowym nabiałem, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami. DASH, DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKAPorzuć napoje. Spożywanie kalorii to łatwy sposób na przybranie na wadze. Zastąp wodę i inne napoje niskokaloryczne słodkimi napojami, takimi jak napoje gazowane i soki. Pij alkohol oszczędnie.Zaangażuj się w ćwiczenia. Regularna aktywność fizyczna to absolutna konieczność. Celuj w 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo (ale jeśli nie dostajesz tak dużo, rób tyle, ile możesz!). Wybierz kilka czynności, które Ci się podobają, aby łatwiej było się przy nich trzymać i nie było nudno.Miej zdrowe hobby. Wyłącz telewizor lub komputer i zajmij się aktywnościami w czasie wolnym, które pozwolą Ci się poruszać. Jeśli masz kilka ulubionych programów telewizyjnych, rób pajacyki lub brzuszki podczas przerw na reklamy.Nie skąpij snu. Wystarczająca ilość snu (6-8 godzin każdej nocy) pomaga Twojemu ciału funkcjonować w najlepszym wydaniu i daje energię psychiczną do dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych.
Dodatkowe zasoby
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń
Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Hu, F.B. (2011). Zmiany w diecie i stylu życia oraz długotrwały przyrost masy ciała u kobiet i mężczyzn. New England Journal of Medicine, 364 (25), 2392-2404.
Podgląd PDF
Błonnik to substancja występująca w pokarmach roślinnych. Większość ludzi spożywa znacznie mniej niż zalecane 25-35 gramów błonnika dziennie. Ale dostarczanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego jest ważne, ponieważ spełnia wszystkie poniższe funkcje:
„Oczyszcza” jelita i wspomaga zdrowie układu pokarmowegoObniża zły (LDL) cholesterolObniża poziom cukru we krwiZwiększa uczucie sytości po posiłku i wolniejsze opróżnianie żołądka, co ogranicza przejadanie sięObniża ryzyko chorób takich jak zawał serca, udar, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory
Oto kilka zaleceń dotyczących dopasowania wystarczającej ilości błonnika do swojego dnia:
Idź powoli. Zaskakiwanie przewodu pokarmowego większą ilością błonnika niż zwykle może prowadzić do rozstroju żołądka. Zacznij zwiększać spożycie błonnika o kilka gramów dziennie, aż osiągniesz swój cel.Dobrze rozpocznij dzień. Płatki owsiane i pełnoziarniste płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika to jedne z najlepszych źródeł błonnika rozpuszczalnego. Dodaj suszone owoce lub orzechy, aby uzyskać konsystencję i dodatkowy błonnik.Rozważ swoje źródła. Niektóre z najlepszych źródeł błonnika to soczewica, groszek i fasola (w szczególności fasola pinto, czarna i granatowa)Idź ze zbożem. Podczas przetwarzania oczyszczone ziarna i przetworzona żywność zostały pozbawione błonnika. Pomiń biały ryż, makaron i mąkę i zamiast tego wybierz opcję 100% pełnego ziarna lub 100% pełnego ziarna pszenicy. Jęczmień, kasza bulgur i otręby są również bogate w błonnik.Porada dotycząca zbóż nr 1: Włącz błonnik do swoich przepisów. Dodaj pokruszone płatki z otrębów, nieprzetworzone otręby pszenne lub mielone siemię lniane do wypieków, takich jak klops, babeczki, zapiekanki, ciasta i ciasteczka. Używaj otrębów jako chrupiącej posypki do zapiekanek, sałatek lub gotowanych warzyw.Porada dotycząca zbóż nr 2: Piecz z mąką pełnoziarnistą. Podczas pieczenia chleba zastąp mąkę pełnoziarnistą połową lub całością białej mąki. Ponieważ jest cięższe, użyj trochę więcej drożdży lub pozwól, aby ciasto wyrosło dłużej. Używając przepisu z proszkiem do pieczenia, zwiększ go o 1 łyżeczkę na każde 3 szklanki mąki pełnoziarnistej.Wyjdź z warzyw. Warzywa (i owoce!) są doskonałym źródłem błonnika. Pozostaw skórę (oczywiście w razie potrzeby), aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych.Niech przekąski się liczą. Przeżuwaj owoce, warzywa, popcorn o niskiej zawartości tłuszczu i pełnoziarniste krakersy między posiłkami, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika w ciągu dnia.Uzupełnij w razie potrzeby. Chociaż najlepszym sposobem na uzyskanie błonnika jest dieta, suplement może być pomocny, jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć swojego celu. Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to odpowiednie dla Ciebie.Pamiętaj, aby być nawodnionym. Błonnik pochłania wodę, więc gdy zwiększasz spożycie błonnika, ważne jest, aby pić również więcej wody.
Dodatkowe zasoby
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych
Podgląd PDF
Koktajle to szybki i orzeźwiający sposób na dodanie do diety zarówno wartości odżywczych, jak i różnorodnych składników, które można modyfikować w oparciu o indywidualne cele żywieniowe i preferencje smakowe.
Cel: Smoothie na odchudzanie Rozwiązanie: Smoothie z mrożonych bananów
Zawierając tylko 135 kalorii na porcję, ten niskokaloryczny koktajl oferuje znajomy słodki smak, który może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze podczas kontrolowania wagi.
Koktajl z mrożonego banana
Służy 1
Składniki
½ szklanki odtłuszczonego mleka 1 mały banan 2 łyżki. syrop czekoladowy bez cukru ¼ łyżeczki. ekstrakt z migdałów 2-3 kostki lodu
Wskazówki
Połącz wszystkie składniki w blenderze. Miksuj do uzyskania gładkości.
Informacje o wartościach odżywczych (na porcję): 135 kalorii, 16g węglowodanów, 0g tłuszczu, 5g białka, 2g błonnika
Cel: Smoothie regenerujące ćwiczenia Rozwiązanie: Mango Power Smoothie
Podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje węglowodany, płyny i elektrolity, a białko może pomóc w naprawie i regeneracji mięśni, dlatego skup się na owocowych koktajlach bogatych w białko, które skutecznie uzupełniają składniki odżywcze utracone podczas aktywności.
Power Mango Smoothie
Służy 1
Składniki
1 szklanka odtłuszczonego mleka 1 (6 uncji) pojemnik jasny odtłuszczony jogurt waniliowy ½ średniego mango, bez pestek 3 uncje. lekkie białko waniliowe w proszku 4-6 kostek lodu
Wskazówki
Połącz wszystkie składniki w blenderze; miksuj do uzyskania gładkości.
Informacje o wartościach odżywczych (na porcję): 321 kalorii, 56g węglowodanów, 1g tłuszczu, 19g białka, 1,5g błonnika
Cel: Zmniejszyć poziom cholesterolu LDL (zły) Rozwiązanie smoothie: Smoothie z otrębów z dyni i otrębów
Błonnik, zwłaszcza z otrębów owsianych, został przebadany pod kątem jego zdolności do regulowania poziomu cholesterolu LDL. Przygotuj się na sezon jesienny dzięki temu niskotłuszczowemu koktajlowi, który łączy w sobie znane smaki ciasta dyniowego z dodatkową zaletą otrębów owsianych.
Smoothie z otrębów dyniowych
Służy 1
Składniki
1 szklanka odtłuszczonego mleka 1 (6 uncji) pojemnik jasny odtłuszczony jogurt waniliowy ¼ szklanki dyni w puszce ¼ szklanki otrębów owsianych 1 łyżka miód3-4 kostki loduCynamon i gałka muszkatołowa do smaku
Wskazówki
Połącz wszystkie składniki w blenderze; miksuj do uzyskania gładkości.
Informacje o wartościach odżywczych (na porcję): 369 kalorii, 73g węglowodanów, 1,5g tłuszczu, 26g białka, 9g błonnika
To tylko kilka sposobów na przygotowanie koktajli. Przy odrobinie kreatywności możesz tworzyć własne unikalne mikstury, delektując się pysznym i pożywnym smakołykiem.
Jeśli jesteś pracodawcą, który chce zwiększyć produktywność pracowników, siłownia może być Twoim rozwiązaniem. Pracownicy, weźcie te torby na siłownię do pracy.
Nowe badanie opublikowane w Journal of Occupational and Environmental Medicine wykazało, że pracownicy, którzy ćwiczyli przez dwie i pół godziny w godzinach pracy, czuli się bardziej produktywni w pozostałych godzinach pracy niż ci, którzy tego nie robili.
Grupę tę porównano z drugą grupą, która również wzięła dwie i pół godziny wolnego w ciągu tygodnia, ale nie ćwiczyła, oraz grupą kontrolną, która nie wzięła żadnego wolnego czasu.
Pracownicy dużej szwajcarskiej publicznej organizacji zajmującej się zdrowiem stomatologicznym zgłosili następnie swoją produktywność, a także policzyli liczbę dni chorobowych, z których korzystali po sześciu i 12 miesiącach.
Grupa, która ćwiczyła, wykorzystała mniej dni chorobowych niż osoby z pozostałych dwóch grup, a także poczuła się bardziej produktywna.
Czy ćwiczysz w godzinach pracy? Jeśli tak, czy zauważyłeś, że pomogło to w Twojej produktywności?
Na liście najbardziej pożądanych części ciała na szczycie znajduje się zestaw twardych jak skała mięśni brzucha. Chociaż sześciopak jest z pewnością atrakcyjny, jego znaczenie wykracza daleko poza próżność. Im silniejszy nasz rdzeń, tym bardziej funkcjonalne będą nasze ciała w naszym codziennym życiu (i to nie tylko na plaży!). Solidny rdzeń jest ważny dla lekkoatletyki, gdy jesteśmy młodsi, pomaga odzyskać nasze ciało po dziecku, ma kluczowe znaczenie dla poprawy naszej zdolności do wykonywania codziennych zadań i ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu urazom w procesie starzenia.
Jak więc trenujemy nasz rdzeń, aby stać się silniejszym i prawidłowo funkcjonować? Proste – trenując mądrzej, a nie ciężej. Zanim uderzysz w matę, załóż studencką czapkę na pięć minut i upewnij się, że rozumiesz anatomię rdzenia. Istnieją cztery główne mięśnie brzucha i wszystkie cztery muszą być ćwiczone na drodze do twardych jak skała mięśni brzucha. Rektus brzucha biegnie pionowo, wygina rdzeń i jest to mięsień, który zwykle znamy jako „mięsień miażdżący”. Skośne zewnętrzne i wewnętrzne biegną ukośnie po bokach tułowia. Wyginają tułów do przodu, do tyłu i na boki oraz odpowiadają za rotację naszego tułowia. Wreszcie, poprzeczny brzuch to głęboki mięsień, który biegnie poziomo wokół twojego ciała i często jest określany jako niski brzuch. Nazywam to „ludzkim pasem”, który pomaga zabezpieczyć i chronić dolną część pleców, jednocześnie stabilizując i napinając dolny brzuch, który jest częstym „problemem”. Zlokalizowanie poprzecznego brzucha jest tak proste, jak umieszczenie dłoni pod pępkiem i kaszel. Ten kaszlący mięsień, który czujesz, to twój poprzeczny brzuch. Może zająć trochę czasu, aby pamiętać, aby zaangażować ten mięsień podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, ale staje się to łatwiejsze przy powtarzaniu.
Nie zapominaj, że twoje plecy też są częścią twojego rdzenia! Plecy składają się z 24 kręgów z siedmioma kręgami w szyi (kręgosłup szyjny), 12 kręgami w środkowej części pleców (kręgosłup piersiowy) i pięcioma kręgami w dolnej części pleców (kręgosłup lędźwiowy). Istnieje wiele prostowników i stabilizatorów pleców, które aktywują się, gdy zmuszasz tułów do pracy wbrew grawitacji.
Teraz, gdy znasz już naukę, nie zapominaj, że zdrowe odżywianie to połowa równania. Dieta składająca się ze świeżych owoców i warzyw, chudego białka i nieprzetworzonych węglowodanów złożonych pomaga zmniejszyć wzdęcia brzucha. Pomaga również Twojemu organizmowi działać wydajniej, co podtrzymuje metabolizm.
Spróbuj połączyć zdrową dietę z tymi 10 ćwiczeniami, wykonywanymi trzy razy w tygodniu, a twardy jak skała brzuch i w pełni funkcjonalny rdzeń będą do wzięcia.
Stott Pilates do połowy cofania
Jak: Zacznij siedzieć na macie, wysoki i wydłużony, z ugiętymi kolanami. Zrób wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech, wyginając kręgosłup i cofając się jak najdalej, trzymając stopy na macie. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na rozgrzewkę.
100′
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na plecach z nogami długimi i rozciągniętymi pod kątem. Aby zmodyfikować, ugnij kolana w blat. Zaangażuj mięśnie brzucha, podnosząc łopatki z podłogi. Wyciągnij ręce w kierunku pięt. Poruszaj ramionami w górę i w dół, wykonując niewielki zakres ruchu. Wdech przez pięć pompek i wydech przez pięć pompek. To odpowiada jednemu cyklowi. Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśnia poprzecznego brzucha. Powtórz cykl jeszcze dziewięć razy, łącznie 100 pompek.
Roll-upy całego ciała
Jak: Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Zrób wdech ramiona do nieba, zrób wydech i powoli zwiń się w krzywiznę „C”, jednocześnie sięgając po palce. (Pomyśl o nawleczeniu pępka do kręgosłupa, gdy aktywujesz mięśnie poprzeczne brzucha.) Zrób wdech i zacznij powoli cofać się po krzywej C. Zrób wydech, rozwijając swoje ciało po jednym kręgu na raz z powrotem na matę. Kluczem do sukcesu jest trzymanie stóp na ziemi. Użyj mięśni brzucha i pleców, aby z wdziękiem poruszać się po macie i unikaj używania zginaczy bioder i pośladków. Wykonaj pięć do ośmiu powtórzeń.
Przysiady sprinterskie
Jak: Połóż się na plecach z rękami po bokach i wyciągniętymi nogami. Wybuchowo usiądź tak daleko, jak to możliwe, przesuwając prawą rękę do przodu i lewe kolano do klatki piersiowej. Ruch wygląda trochę tak, jakbyś biegał sprintem. Powtórz 10 razy po tej stronie, a następnie przejdź na drugą stronę.
V-Upy
Jak: Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za głowę. Trzymaj stopy razem i palce u nóg. Trzymaj nogi prosto i podnoś je, jednocześnie podnosząc górną część ciała z podłogi. Trzymaj rdzeń napięty, gdy sięgasz rękami po palce. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Rosyjskie skręty
Jak: Zacznij siedzieć z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając jeden ciężarek lub piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową. Trzymając długi kręgosłup i napięte mięśnie brzucha, odchyl się lekko do tyłu i unieś stopy kilka cali nad podłogę. (Aby dokonać modyfikacji, trzymaj stopy na podłodze.) Powoli przekręć tułów w lewo i przenieś ciężar obok lewego biodra. Wróć do środka, a następnie powoli skręć w prawo i przenieś ciężar obok prawego biodra. To jeden obrót. Wykonaj 10 pełnych obrotów.
Ukośne brzuszki
Jak: Zacznij od dotknięcia ziemi lewym biodrem i lewym przedramieniem (pomyśl o tym, jakbyś leżała na jednej tylnej paczce niebieskich dżinsów). Z prostymi nogami i wyciągniętą prawą ręką napinaj rdzeń, gdy sięgasz palcami do dłoni. Zrób 10 razy. Powtórz po drugiej stronie.
Ptak Pies Chrupanie
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach, trzymając kręgosłup i szyję w neutralnej pozycji, patrząc na podłogę. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i wyciągnij prawą rękę do przodu. Przytrzymaj przez jeden raz. Następnie przyłóż łokieć do kolana, zaokrąglając plecy i angażując rdzeń. Wróć do pozycji wysuniętej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz z prawą nogą i lewą ręką.
Abs deski Spiderman
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji deski z rękami pod ramionami i zajętymi mięśniami brzucha. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do bioder. Pociągnij lewe kolano na zewnątrz lewego łokcia i przytrzymaj przez jeden raz. Wróć do początku i powtórz po prawej stronie. Wykonaj 20 naprzemiennych powtórzeń.
Pływacy
Jak: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i rękami. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby poczuć skurcz poprzeczny brzucha. Z rękami i nogami wyciągniętymi i uniesionymi z podłogi oraz nosem w kierunku maty, trzepotaj rękami i nogami, poruszając się od bioder i ramion (nie kolan i łokci).