Registrare gli esercizi e i pesi in un diario è un ottimo modo per tenere traccia dei guadagni.

Inizia con le mani sulla cassa toracica, con le scapole agganciate dietro la schiena. Abbassare lentamente, mantenendo una plancia perfetta. Tieni le spalle basse e indietro e torna alla posizione di partenza. 

Modifica: inizia a stare più lontano dal punto di ancoraggio per ridurre l’intensità di questo esercizio.

TRX Affondo assistito dal bambino

Ancora una volta, il trainer per le sospensioni ti aiuta a mantenere una postura corretta e fornisce assistenza attraverso una gamma di movimenti sicura.

Inizia con le cinghie a metà lunghezza e posizionati di fronte al punto di ancoraggio. Con i piedi in una posizione divisa, piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, quasi toccando il pavimento con il ginocchio posteriore. Ritorna in posizione eretta mentre ti impegni attraverso i glutei.

Progressione: prova un TRX Balance Lunge sollevando la gamba posteriore dal pavimento mentre ti abbassi per l’affondo.

TRX Baby Bicipiti

Sebbene portare il bambino in giro possa essere impegnativo, questo esercizio offre ulteriori benefici per il core e la postura. 

Regolare il trainer di sospensione a metà lunghezza e stare in piedi di fronte al punto di ancoraggio. Inizia con i gomiti in alto (un angolo di 90 gradi sotto le ascelle) e i mignoli sulle tempie. Mantenendo i gomiti alti e il corpo in un plank stretto, allunga le braccia dritte e poi torna alla posizione di partenza. 

Modifica: inizia a stare più lontano dal punto di ancoraggio per ridurre l’intensità di questo esercizio.

Torsione del torso del bambino

Il tuo bambino adorerà rimbalzare da un lato all’altro mentre stabilizzi il tuo nucleo e ti eserciti a resistere alla rotazione.

Inizia sedendoti a un angolo di circa 45 gradi con i talloni premuti sul pavimento. Fai in modo che il tuo bambino sia rivolto verso di te e tienilo sotto le ascelle. Senza ruotare la colonna vertebrale, abbassa lentamente il bambino da un lato e poi dall’altro, facendo smorfie e sorridendo per tutto il tempo.

Modifica: se hai un bambino abbastanza pesante e/o un nucleo un po’ debole, usa un manubrio o una palla medica leggera al posto del tuo bambino.

Nel complesso, la sicurezza e il divertimento sono la chiave di questi allenamenti. Assicurati che il tuo corpo sia pronto e che il tuo bambino sia dell’umore giusto per fare esercizio. Non è mai troppo presto per iniziare a dare un ottimo esempio di esercizio per il tuo piccolo, e i sorrisi e i singhiozzi renderanno questi allenamenti qualcosa che tutta la famiglia non vedrà l’ora.

Uno dei più grandi malintesi sul sollevamento pesi è questo mito che farà sì che le donne “diventino grandi”. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. D’altra parte, molte donne che “sollevano” pesi raccolgono costantemente gli stessi manubri da 5 libbre settimana dopo settimana e si chiedono perché non vedono alcun cambiamento estetico nel loro fisico. Ciò potrebbe essere dovuto a una serie di motivi, ma per il bene di questo articolo discuteremo l’impatto dell’allenamento con i pesi.

Prima di entrare nel “come” dell’allenamento con i pesi, diamo un’occhiata ad alcuni principi comprovati e chiariamo alcune idee sbagliate. 

1. Sollevare pesantemente.

Per stimolare la crescita muscolare, o ipertrofia, è necessario posizionare uno stimolo sul muscolo. Come accennato in precedenza, le donne tendono ad attenersi in genere a pesi che si sentono a proprio agio nell’usare per tre serie complete. Tuttavia, uno stimolo maggiore deve essere posto sui muscoli per vedere eventuali cambiamenti reali. Devi uscire dalla tua zona di comfort e porre maggiori richieste fisiologiche sui tuoi muscoli. Una volta che puoi fare questo cambiamento di paradigma nella tua mente, sarai in grado di fare progressi sostanziali sia nella tua forza che nei guadagni muscolari. 

2. Come scegliere il giusto peso.

Le donne spesso sottovalutano la loro forza e, per impostazione predefinita, afferrano i pesi più leggeri. Questo è un errore. Scegli invece un peso che può essere sollevato 10 volte, con le ultime due ripetizioni che rappresentano una sfida significativa. È importante mantenere una buona forma durante l’esecuzione degli esercizi. Non appena noti che la tua forma inizia a fallire, riduci la quantità di peso che viene sollevato o riposati. L’obiettivo qui è sollevare pesantemente e bene, non sollevare pesantemente e farsi male. Assicurati di avere uno spotter quando esegui esercizi come back squat, bench press e overhead press, specialmente quando sali di peso. 

3. Serie e ripetizioni.

La raccomandazione tipica per la costruzione muscolare è di completare da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni di un esercizio. Se scegli un peso più pesante e fai meno ripetizioni (ad esempio, da 3 a 6), è più probabile che aumenti la forza muscolare, mentre pesi più leggeri e ripetizioni più elevate portano a guadagni di resistenza muscolare. Se stai mirando a una maggiore forza, prenditi un po’ di tempo di riposo extra tra le serie. Se vuoi aumentare le dimensioni dei muscoli, riduci la quantità di riposo che fai tra le serie. 

4. Frequenza.

Uno degli elementi più importanti per ottenere guadagni muscolari è la costanza, quindi cerca di allenarti con i pesi quattro o cinque giorni alla settimana, se possibile. Registrare gli esercizi e i pesi in un diario è un ottimo modo per tenere traccia dei guadagni. Puoi avere buone intenzioni per sollevare pesi pesanti, ma l’unico modo per sapere se stai diventando più forte è scrivere le serie, le ripetizioni e i pesi utilizzati durante ogni allenamento. Un’altra cosa da considerare è la ripartizione delle sessioni di allenamento con i pesi. Eseguirai allenamenti per tutto il corpo o ti concentrerai esclusivamente su esercizi per la parte superiore o inferiore del corpo? O forse due parti del corpo per allenamento? Qualunque cosa tu decida, la chiave è la coerenza e il sovraccarico. 

5. Scegliere i tuoi esercizi.

Ci sono innumerevoli modi per creare un allenamento per aumentare la massa muscolare. Idealmente, esegui prima esercizi che richiedono gruppi muscolari più grandi, come variazioni di squat/squat, distensioni su panca, stacchi da terra, lat pull-down e overhead press. In questo modo puoi spendere maggiore energia su questi movimenti, pur essendo in grado di eseguire bene i movimenti più piccoli verso la fine dell’allenamento. Scegli da sei a otto esercizi da eseguire in un dato giorno. Puoi dividerli in circuiti o eseguirli separatamente, mantenendo il riposo tra le serie di circa 60 secondi. 

Esempi di esercizi per la costruzione muscolare 

Come accennato in precedenza, la stimolazione della crescita muscolare avviene quando i muscoli vengono spinti oltre le loro zone di comfort. Assicurati di includere alcuni di questi movimenti nel tuo allenamento per massimizzare l’ipertrofia muscolare. 

Squat

Sia che tu scelga manubri pesanti, un bilanciere o lo squat rack, questo esercizio è ottimo per modellare e costruire muscoli nei quadricipiti e nei glutei. Mantenere una forma corretta è fondamentale, quindi aggiungi gradualmente peso mentre ti alleni mantenendo una buona forma. Idealmente, quando ti guardi allo specchio, dovresti fingere di essere seduto su una sedia nella parte inferiore dello squat, con i talloni a terra e i fianchi indietro. 

Pressa per le spalle

Esistono numerose varianti di pressa per le spalle, tra cui la pressa con manubri, la stampa Arnold e la stampa dietro il collo. Questi esercizi sono ottimi per le spalle, le trappole e la parte superiore del corpo. Non aver paura di aggiungere un po’ di peso e assicurati di avere uno spotter se stai davvero spingendo te stesso. 

Stacco

Sia che tu scelga lo stacco a una gamba o tradizionale, che utilizzi manubri o bilancieri, questo esercizio versatile impegna i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della schiena. La forma è fondamentale in questo esercizio, quindi assicurati di mantenere la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate. Se senti che la tua schiena si incurva, lascia cadere il peso e concentrati nuovamente sulla tua forma. 

Pressa sul petto

Ci sono una miriade di modi per eseguire una pressa per il torace, anche su una pendenza, un declino, una panca piatta o il pavimento, che prenderà di mira il torace da più angolazioni. È possibile utilizzare manubri o bilanciere e, se stai davvero spingendo il tuo limite superiore, assicurati di avere un osservatore. 

Riccioli bicipiti

Sebbene sia un gruppo muscolare più piccolo, i bicipiti possono sollevare un po’ di peso quando vengono spinti. Incorpora alcune variazioni di curl nel tuo programma, come curl con bilanciere, curl con manubri seduti, curl con martello o curl con corda. Assicurati di non oscillare per lo slancio e se senti che la schiena inizia ad inarcarsi, è probabilmente il momento di abbassare il peso. 

Tricipiti contraccolpo

Metti in mostra quel “ferro di cavallo” scolpendo quei tricipiti. Per questo esercizio, avrai bisogno di una puleggia e di un accessorio come una barra dritta, una corda o una barra a V. Inizia con le braccia a 90 gradi e premi verso il basso finché le braccia non sono perpendicolari al pavimento. Durante la salita, fermati a 90 gradi. Ricorda di mantenere lo slancio fuori dall’equazione per isolare veramente i tricipiti e modellare quelle braccia. 

Mentre la ricerca indica che l’esercizio prenatale non è solo ok; ma è anche raccomandato, miti e malintesi sull’attività fisica e la gravidanza persistono nella mente delle donne incinte, dei personal trainer e del pubblico in generale. Uno dei maggiori punti di paura nel mondo del fitness prenatale sono gli esercizi di rafforzamento del core. Dall’ansia di ferire il bambino alla paura di danneggiare la muscolatura del core di una donna incinta, all’ignorare del tutto il core a causa dell’idea sbagliata che sia inefficace durante la gravidanza, molte donne non allenano bene gli addominali o con la funzione è la mente. Questa è una grande MISS in una routine di fitness prenatale.

Definiamo “core” prima di continuare. La nostra muscolatura addominale va ben oltre il tuo “pacco da sei”. Pensa al tuo core come un’unità cilindrica tridimensionale, con muscoli che corrono in diverse direzioni. Questi muscoli includono: l’addome trasverso, gli obliqui, il retto addominale e l’erettore spinale, con il diaframma nella parte superiore e il pavimento pelvico nella parte inferiore del cilindro. Questa unità tridimensionale funge da supporto per la colonna vertebrale.

Con lo spostamento in avanti del peso man mano che un bambino cresce, la forza della muscolatura centrale di una donna incinta è fondamentale per mantenere una colonna vertebrale neutra e, in definitiva, aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare e il dolore. Senza una buona forza del tronco, il peso del bambino in crescita può tirare il bacino in avanti, causando un’oscillazione all’indietro (lordosi). Questa posizione prolungata può portare a un disallineamento molto fastidioso della colonna vertebrale. Aumentare la forza del core durante la gravidanza aiuterà a riportare il bacino in una posizione neutra. Secondo l’American Congress of Obstetricians and Gynecologists, “…più del 60% di tutte le donne in gravidanza soffre di lombalgia. Il rafforzamento dei muscoli addominali e della schiena potrebbe ridurre al minimo questo rischio”.

3 esercizi di base prenatali sicuri ed efficaci:

Prima di iniziare qualsiasi esercizio prenatale per costruire la forza del nucleo, è fondamentale stabilire prima l’impegno addominale.

Wood Chop – Forza di rotazione funzionale (banda di resistenza richiesta)

Appoggiare una maniglia a terra e stare in piedi sulla fascia con entrambi i piediTieni l’altra maniglia con entrambe le maniCrea tensione negli addominaliAccovacciati, con il peso sui talloni e la colonna vertebrale neutraAlzati in piedi e ruota le braccia davanti al corpo, ruotando la cassa toracica con i fianchi squadrati in avantiMantieni le ginocchia morbide nella parte superiore del movimento

 

Bird Dog – Forza di stabilità tridimensionale (nessuna attrezzatura necessaria)

Abbassare il corpo a quattro zampe (mani e ginocchia)Crea tensione negli addominaliAllunga un braccio in avanti mentre la gamba opposta si estende indietro (tieni premuto per un conteggio di 8-10 secondi e ripeti dall’altro lato)

Nota: per problemi di equilibrio, eseguire separatamente i movimenti delle braccia e delle gambe.

 

Variazioni della plancia prona – resistenza alla stabilità tridimensionale (nessuna attrezzatura necessaria)

Inizia sulle ginocchia e sulle mani per iniziare un plank prono (se è presente dolore al polso, prova un plank dell’avambraccio)Crea tensione negli addominaliTenere premuto per un conteggio di 15-30 secondi; riposa e ripeti

Nota: per una sfida maggiore, esegui sui piedi per la stessa quantità di tempo.

La chiave per ottenere il massimo beneficio da qualsiasi esercizio di base durante la gravidanza è stabilire una buona contrazione del nucleo prima ancora che inizi l’esercizio. Se ciò non è disponibile, la fase avanzata dell’esecuzione degli esercizi potrebbe comportare un rendimento ridotto.

Dichiarazione di non responsabilità: prima di iniziare una routine di esercizi prenatali, parla con il tuo medico se è sicuro per te allenarti. 

L’allenamento della forza è una parte importante per migliorare la tua forma fisica generale e, per le donne, può significare molto di più. Oltre ai numerosi benefici per la salute, l’aggiunta di pesi alla tua routine può diventare una forma di sviluppo personale che rafforza la forza in tutte le aree della vita. Lo scopo di questa campagna è celebrare l’allenamento della forza e la forza di tutte le donne, indipendentemente dalle loro dimensioni o dalle circostanze della vita.

La maggior parte delle mamme esce ogni giorno con il passeggino, ma poche si rendono conto che può essere un ottimo allenamento. Aumenta la tua passeggiata in un passo e otterrai un allenamento cardio. Esegui esercizi come squat con passeggino o affondi per il tuo allenamento di forza dietonus. Puoi persino creare la tua palestra all’aperto, utilizzando panchine e staccionate lungo la passeggiata del passeggino.

Le statistiche mostrano che il 70% delle mamme è ancora insoddisfatto del proprio corpo nove mesi dopo il parto. Anche quei pochi fortunati che si tolgono tutto il peso della gravidanza non riacquistano necessariamente la stessa composizione corporea che avevano prima della gravidanza. Molte neomamme alleggeriranno il peso del bambino mentre perdono il tono muscolare, quindi hanno più grasso, meno muscoli e non sono toniche come vorrebbero essere. Per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, devi fare un allenamento di forza! Ecco perché Stroller Strides offre alle mamme di tutto il paese un allenamento per tutto il corpo, che incorpora forza, flessibilità ed esercizio cardiovascolare.

Se non hai una lezione di Stroller Strides vicino a te, prova questo allenamento da solo. Combinando intervalli di camminata elettrica e stazioni di tonificazione del corpo utilizzando il passeggino e un tubo per esercizi, questo allenamento può essere completato in soli 30 minuti. Quindi, prendi il tuo bambino e il tuo passeggino e iniziamo!

RISCALDAMENTO (3-5 MINUTI)

Inizia con una passeggiata facile, riscaldando gradualmente il tuo corpo e i tuoi muscoli. La disfunzione posturale più comune quando si spinge un passeggino è la curvatura in avanti, quindi assicurati di tenere le spalle basse e indietro durante la camminata. Non aspettare che la parte addominale dell’allenamento attiri l’ombelico e coinvolga quel core!

SQUAT CON PASSEGGINO (2 MINUTI)

Lo squat è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo. Mettiti dietro al tuo passeggino con il freno disinserito e le mani sul manubrio alla larghezza delle spalle. I piedi e le ginocchia dovrebbero essere rivolti in avanti con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Siediti indietro e metti il ​​peso sui talloni. Spingi il passeggino davanti a te mentre ti accovacci e tiralo indietro mentre ti sollevi in ​​posizione eretta. Quando ti accovacci, mantieni la colonna vertebrale lunga e forte, con la parte superiore del corpo solo leggermente inclinata in avanti. Un errore comune durante questo esercizio è piegarsi troppo dalla parte superiore del corpo, quando dovrebbe essere la parte inferiore del corpo che si sta allungando all’indietro. Per tutte le “stazioni” di forza, esegui tre serie di circa 10-15 ripetizioni.

PASSEGGIATA CON PASSEGGINO (3 MINUTI)

Facciamo un po’ di allenamento a intervalli. Cammina per 30 secondi più forte e veloce che puoi, quindi recupera rallentando leggermente il ritmo per 30 secondi. Ripeti questa sequenza fino allo scadere del tempo.

VOLO POSTERIORE (2 MINUTI)

Tutte le mamme vogliono indietro il loro corpo e questo significa che devono concentrarsi sulla schiena. Per questo esercizio, parcheggia il passeggino ed estrai il tubo per esercizi. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e tieni il tubo teso davanti a te, le braccia leggermente piegate. Usando i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, separa le maniglie e apri il petto. Fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni.