Ustupte levou nohou dozadu a držte patu nad podlahou.

To nemusí znít jako mnoho, ale během roku to je rozdíl přibližně dvou třetin kila tuku, který můžete spálit, aniž byste dělali absolutně nic.

6. Díky zvedání těžkých věcí vypadáte opravdu skvěle.

Což vám dává právo chlubit se mezi svými přáteli. Nevýhodou je, že budete mít více žádostí o pomoc přátelům nebo rodině se stěhováním nábytku, ale to je jen cena, kterou musíte zaplatit za to, že jste směšně silní.

Použití většího odporu může být zastrašující, protože je to mnohem těžší a použitá síla způsobí poškození svalů. (Toto je jeden ze způsobů růstu svalů; pro více informací o růstu svalů klikněte zde). Jedním z vedlejších účinků zvedání těžkých břemen je opožděný nástup svalové bolesti, neboli DOMS. Pokud jste někdy cítili DOMS, víte, jak nepříjemné to může být. I když se zdá neintuitivní provádět lehkou aktivitu, když vás bolí, může vám to pomoci rychleji se zotavit, což vám umožní provádět větší objem cvičení nezbytný pro budování svalů a provádění změn v těle.

Strojový trénink může být nejbezpečnějším přístupem pro používání extrémně těžkých vah. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, naplánujte si použití závaží, které činí pět opakování neuvěřitelně náročnými (neměli byste být schopni udělat šesté opakování) a po 10 nebo 12 týdnech změňte svůj program tak, abyste změnili stimul pro své tělo. Pokud se chcete ujistit, že ze svého času v posilovně dosáhnete nejlepších výsledků, zvažte najmutí osobního trenéra s certifikací ACE, který vám pomůže upravit váš program tak, abyste byli v bezpečí při zvyšování množství odporu, který používáte.

Více než 23 000 lidí denně ve Spojených státech vyžaduje lékařskou péči kvůli poranění kotníku a jednou z nejčastějších příčin, zejména mezi aktivními lidmi, je běh. Je známo, že běhání způsobuje zranění dolních končetin jak v kotnících, tak v kolenou a riziko zranění se zvyšuje se slabými svaly kyčelního únosce a extenzorů kyčle. Primárními abduktorovými svaly kyčle jsou gluteus medius a gluteus minimus, které jsou oba umístěny přímo pod gluteus maximus a jsou zodpovědné za pohyb nohy do strany a pryč od těla. Primárním extenzorem kyčle je hýžďový sval, který je zodpovědný za stání ze židle nebo za pohyb při dřepu nahoru. Posilování těchto svalů tedy může výrazně snížit riziko zranění dolních končetin.

Udržování rovnováhy

Běh je vysoce intenzivní, dynamická aktivita, která vyžaduje fyzickou námahu, duševní pozornost a schopnost udržet, dosáhnout a obnovit rovnováhu během aktivity (také známá jako posturální kontrola). Většina běžců se dokáže ztotožnit s konceptem kontroly držení těla – okamžikem, kdy vstoupili na nerovný chodník a pocítili, jak se kotník automaticky otočí a opraví, nebo katastrofa, když sestoupili ze strany pásu na běžeckém pásu, ale rychle se přizpůsobili a udrželi. krok.

Další běžné příklady kontroly držení těla nastávají, když běžec narazí na neočekávaný drsný povrch nebo potřebuje přejít z chodníku na trávu, a to bez problémů. Posturální kontrola pomáhá běžci rychle se přizpůsobit změně povrchu a pokračovat v běhu. Síla m. gluteus medius a minimus přímo souvisí se schopností udržet posturální kontrolu a rychle ji obnovit při změně prostředí běhu. Silné kyčelní abduktorové svaly jsou tedy klíčem k prevenci běžných zranění kotníku při běhání (Gafner et al., 2018).

Správná mechanika chodu

Zatímco slabé svaly kyčle abduktorů mohou vést ke snížení rovnováhy během běhu, je známo, že slabé svaly extenzorů kyčle negativně mění mechaniku běhu. Konkrétně u jedinců se slabými svaly extenzorů kyčle je pravděpodobnější, že budou stát při běhu příliš vzpřímeně, což vede k přílišnému spoléhání se na extenzi kolena, aby popohnalo tělo dopředu, a výsledkem může být zranění kolene z nadměrného používání (Teng a Powers, 2016).

Doporučená cvičení ke zlepšení síly únosců a extenzorů kyčle

Výzkum ukázal významnou pozitivní korelaci mezi výkonem v testech rovnováhy a silou únosu kyčle, což prokázalo, že silné svaly únosců kyčle jsou nezbytné k udržení rovnováhy během běhu, aby se předešlo zraněním (Wilson et al., 2017). Níže uvedená cvičení fungují na primární abduktory kyčle – gluteus medius a minimus – v pořadí od nejméně po nejpokročilejší cvičení. A protože svaly gluteus maximus jsou potřebné k udržení správné mechaniky běhu a šetří kolena, jsou cviky, které zatěžují i ​​tyto svaly, označeny hvězdičkou.

Boční abdukce kyčleAbdukce kyčle stroje v seděÚnos kyčle ve stojeBoční výpad*Dřep na jedné noze*

Ukázkové cvičení pro abduktory a extenzory kyčle

Cvičení #1

Cvičení	Zástupci	Odpor	Přestávka na odpočinek mezi sadami
Stroj na únos kyčle	8-15	65-85 % 1RM	20–60 sekund
Boční výpad	8-15	Tělesná hmotnost	20–60 sekund

Cvičení opakujte třikrát až čtyřikrát.

Poznámka: Boční výpad se doporučuje pouze s tělesnou hmotností; v případě potřeby však může být přidán odpor.

Cvičení #2

Cvičení	Zástupci	Odpor	Přestávka na odpočinek mezi sadami
Únos kyčle ve stoje	8-15	65-85 % 1RM	20–60 sekund
Dřep na jedné noze	8-15	Tělesná hmotnost	20–60 sekund

Cvičení opakujte třikrát až čtyřikrát.

Poznámka: Dřep na jedné noze lze provádět pomocí částečného rozsahu pohybu (ROM), protože cvičení využívající plný rozsah pohybu je obzvláště náročné a je vhodné pouze pro nejzkušenější cvičence; doporučuje se pouze tělesná hmotnost.

Svaly gluteus maximus, medius a minimus umožňují rychlé nastavení držení těla během běhu a udržují správnou mechaniku běhu, což obojí zvyšuje výkonnost při běhu a snižuje riziko zranění. Udržet tyto svaly silné je zásadní pro úspěch a radost z běhu a sílu lze vybudovat a udržet pomocí několika běžných cviků na posilování kyčle.

Při budování pevnosti je také důležité zůstat flexibilní rhino gold gel. Naučte se bezpečně a efektivně protahovat své klienty pomocí našeho online kurzu Biomechanika asistovaného strečinku.

Reference

Gafner, S. C. a kol. (2018). Únava únosců kyčle ovlivňuje kinematiku kotníku v sagitální rovině a aktivitu bérového svalu během skoku vpřed jednou nohou. Journal of Electromyography and Kinesiology, 43, 75-81.

Teng, H.L. a Powers, C.M. (2016). Síla extenzorů kyčle, držení trupu a použití svalů natahovače kolen při běhu. Journal of Athletic Training, 51, 519-524.

Wilson, B.R. a kol. (2017). Vztah mezi silou kyčle a testem Y-balance. Journal of Sport Rehabilitation, 27, 1-24.

Je to jedna z nejčastěji opakovaných manter v tělocvičně: “Zvedej těžké, naber svaly.” Může to také vysvětlit, proč se mezi zraněné při chůzi počítá tolik silových trenérů, protože používání těžkých vah zvyšuje pravděpodobnost použití špatné formy. A špatná forma je jistý způsob, jak se zranit. A naopak, myšlenka, že těžké závaží jsou jediným způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu, znamená, že mnoho lidí, kteří by měli zvedat závaží pro celkové zdraví, kondici a celkovou kondici, ve skutečnosti závaží vůbec nezvedají. Koneckonců, mohou se divit, proč by měli riskovat, že se zraní nebo se budou cítit zastrašeni, a místo toho se budou držet činností, které nejsou založeny na odporu.

Naštěstí průkopnický výzkum z McMaster University v Hamiltonu v Ontariu v Kanadě nabízí novou motivaci pro začátečníky, aby začali zvedat činky, a pro zkušené zvedáky, aby zvážili, jak se zbavit kil. Výzkum vedený Dr. Stuartem Phillipsem z univerzitního oddělení kineziologie naznačuje, že zvedání lehčích závaží může být stejně prospěšné jako zvedání mnohem těžších břemen na méně opakování a že klíč spočívá v provádění opakování do vyčerpání. Jinými slovy, nejde o to, jak moc zvedáte, ale spíše o to, jak intenzivně zvedáte.

Phillips a kolegové naverbovali 49 zdravých mužů ve vysokoškolském věku, z nichž všichni měli alespoň čtyři roky předchozí zkušenosti se vzpíráním, a nasadili jim 12týdenní cvičební režim pro celé tělo. Účastníci trénovali čtyřikrát týdně pomocí následujících čtyř cviků: tlak na lavici s činkou, tlak na nohou nakloněný, tlak na ramena stroje a extenze nohou na stroji.

Polovina účastníků studie zvedla lehčí závaží při 30–50 % jejich maximálního 1 opakování (1 RM) po 20–25 opakováních. Druhá polovina zvedla těžší váhy na 75-90% jejich 1 RM, ale pouze po 8 až 12 opakování. Obě skupiny cvičily, dokud již nemohly provádět další opakování. Na závěr studie vědci změřili velikost svalových vláken všech účastníků a analyzovali jejich krevní vzorky. Zjistili, že přírůstky svalové hmoty, velikosti vláken a síly byly u obou skupin prakticky totožné.

Dalším klíčovým výsledkem studie bylo, že žádný z nárůstů síly nebo růstu velikosti svalů nebyl spojen s přítomností růstového hormonu nebo testosteronu, o kterých se předpokládá, že jsou nezbytné pro významné nárůsty síly. To by mělo být povzbuzující zejména pro ženy, které neprodukují tolik testosteronu nebo růstového hormonu jako muži. To znamená, že ženy mohou zaznamenat stejné proporcionální zlepšení síly jako muži tím, že budou dodržovat cvičební rutinu „zdvihnout do selhání“.

To je také povzbudivá zpráva pro začínající zvedáky. Posilovny mohou být zastrašující prostory pro ty, kteří začínají s tréninkovým programem odporu, zvláště pokud mají pocit, že musí zvedat těžké. Studie McMaster ukazuje, že každý může získat svalovou hmotu zvedáním do selhání. „Je to také nová volba, která by mohla oslovit masy a přimět lidi, aby si vzali něco, co by měli dělat pro své zdraví,“ říká Dr. Phillips.

Je důležité poznamenat, že i při použití lehčích zátěží je třeba postupovat opatrně. Svalové vyčerpání zvyšuje pravděpodobnost ztráty správné techniky, když se tělo unaví, což může vést ke zranění. Vždy je dobré naslouchat svému tělu a všímat si toho, jak se cítíte. Když si všimnete prvních známek lámání formy, je čas zvednout váhu, vzít trochu vody a odpočinout si.

Chcete lidi posunout k dosažení jejich cílů a využití jejich plného potenciálu? Staňte se osobním trenérem certifikovaným ACE!

Silné hýžďové svaly jsou nezbytné nejen pro estetiku, ale také pro snížení rizika zranění a bolesti v kříži. Výkonné hýžďové svaly nám navíc umožňují být agilnější, skákat výš, zvedat těžší, lézt po schodech, chodit a/nebo běhat s menším zatížením kloubů spodního řetězce, takže každodenní život a rekreační aktivity jsou příjemnější a méně náročné. Zde jsou dva třícvičební okruhy, které můžete cvičit doma nebo v posilovně, abyste pomohli vybudovat silnější a výkonnější hýžďové svaly.

Sestavte si své hýžďové okruhy

Silné hýžďové svaly (hýždě) zajišťují nejen estetickou zádovou část, ale jsou důležité pro celkovou funkci celého spodního řetězce. Hřbety pomáhají stabilizovat vaši pánev při chůzi a běhu a potřebujete silné hýžďové svaly, které vám pomohou s prodloužením kyčle a pohonem vpřed. Když hýžďové svaly nejsou silné, může se dostat do nerovnováhy celá vaše spodní část těla, protože jiné svaly, které nejsou navrženy pro tuto práci, jako jsou hamstringy a kvadricepsy, jsou vystaveny nadměrnému zatížení a mohou způsobit zranění, jako je běžecké koleno a iliotibiální pás. syndrom. Bolest v kříži může být také známkou slabého hýžďového svalu. Pokud se hýžďové svaly neaktivují při chůzi a jiných pohybových vzorcích dopředu, velký psoas, ohýbač kyčle, který spojuje dolní část zad s horní částí nohy, se může přetížit a způsobit bolest a kompresi bederních obratlů.

Zde je rychlý přehled tří svalů, které tvoří glutes: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je největší a nejpovrchnější ze tří, tvoří velkou část tvaru boků. Jeho hlavní funkcí je extenze (extenze) a laterální rotace (vnější rotace) kyčle. Gluteus medius se nachází na vnějším povrchu pánve, pod gluteus maximus. Jeho hlavní funkcí je abdukce nohy od střední čáry (abdukce). Nejmenší z hýžďových svalů je gluteus minimus, vějířovitý sval umístěný pod hýžďovým svalem. Jeho hlavní funkcí je abdukce nohy od střední čáry a stabilizace pánve.

Když všechny tři hýžďové svaly fungují správně, dokážou produkovat obrovské množství síly, což není jen slovo pro sportovce. Výkonné hýžďové svaly nám umožňují stát se agilnějšími, skákat výš, zvedat těžší, vylézt po schodech, chodit a/nebo běhat s menším zatížením kloubů spodního řetězce, díky čemuž je každodenní život a rekreační aktivity příjemnější a méně náročné.

Sestavte si svůj hýžďový trénink

Proveďte každý z následujících tří cvičebních okruhů v uvedeném pořadí pro navrhovaný počet opakování a cyklů. Cvičení lze provádět se zátěží i bez ní, doma nebo v posilovně. Jediné vybavení, které potřebujete, je sada činek (volitelně) a schůdek nebo lavice.

Glute Circuit #1: 3 cykly

hip most

Lehněte si na záda s chodidly naplocho, pokrčenými koleny a pažemi v bok. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená od kyčlí a měla by být umístěna blízko hýžďových svalů.Protlačte paty a zvedněte boky směrem ke stropu. Vaše záda, boky a stehna by měly být v přímé linii, v úhlu přibližně 45 stupňů k podlaze.Zůstaňte v horní pozici po dobu 2 počítání a poté se vraťte do výchozí pozice.Proveďte 20 opakování.

DB Racked výpad

Jednu činku držte v pravé ruce na úrovni hrudníku. Ustupte levou nohou dozadu a držte patu nad podlahou.Spusťte zadní koleno do úhlu 90 stupňů, takže obě kolena jsou ohnutá, a poté narovnejte obě nohy zpět do stoje.Proveďte 12 opakování na každou stranu.Volitelné: Tento cvik lze provádět i bez činek.

Dřep + Side Leg Lift

Postavte se s nohama od sebe na šířku boků.Vraťte boky dozadu, ohněte kolena a spusťte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.Protlačte paty, postavte se a zvedněte pravou nohu na stranu tak, aby prsty směřovaly dopředu.Spusťte pravou nohu, posaďte se zpět do dřepu a poté zvedněte levou nohu.Proveďte 12 opakování. 1 zvedání pravé nohy + 1 zvedání levé nohy = 1 opak

Glute Circuit #2: 3 cykly

 DB široký dřep

Postavte se s chodidly širšími než na vzdálenost boků a prsty vytočenými ven na 10 hodin a 2 hodiny. Držte pár činek na úrovni hrudníku.Vraťte boky dozadu, ohněte kolena a spusťte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.Stiskněte paty a postavte se zpět do výchozí pozice.Proveďte 12 opakování.Volitelné: Tento cvik lze provádět i bez činek.

Krok nahoru

Položte pravou nohu na lavici, schůdek nebo pevnou židli.Odtlačte pravou nohu a vystupte oběma nohama na lavici. Sestupte levou nohou, pravou nohu držte na lavici.Proveďte 12 opakování na každou stranu.Volitelné: Držte činky po stranách.

DB Střídavý boční výpad

Postavte se v širším postoji než na šířku ramen, s prsty směřujícími dopředu; držte pár činek po stranách.Udržujte levou nohu rovně, přesuňte váhu na pravou nohu, posaďte se v bok a snižte se, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou.